몸 속의 보이지 않은 아군, ‘면역 군대’ 증가시키는 식사법

우리 몸 안에는 각종 질병을 퇴치하는 작용을 하는 면역 체계가 존재합니다.

사과와 토마토를 속담에서는 의사를 멀리하고 병원에 가지 않게 만드는 효과가 있다고 표현합니다. 이 속담은 사과와 토마토가 건강에 좋다는 의미를 강조합니다. 이러한 음식을 먹으면 건강을 증진시키고 다양한 질병을 예방할 수 있다는 연구결과가 있습니다.


다양한 연구 결과에 따르면, 사과와 토마토는 건강에 매우 유익한 성분을 풍부하게 함유하고 있어 각종 질병을 예방하고 건강을 증진시킬 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 이러한 이유로 이 두 가지 식품을 섭취함으로써 의료 서비스를 이용할 가능성이 줄어들 수 있습니다. 하지만 사과와 토마토 외에도 다른 음식들도 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

대부분의 질병은 두 가지 주된 원인으로 발생합니다. 첫 번째는 뼈가 부러지거나 상처를 입는 등의 물리적 손상으로 인한 것이며, 두 번째는 병균이나 해로운 물질이 몸 안으로 침입하여 발생하는 것입니다. 인체는 이러한 병균이나 유해 물질과 같은 외부 요인에 대비하기 위해 선천적으로 내장된 면역 체계를 갖고 있습니다.

면역학에서는 병균을 적으로 여기며, 면역에 참여하는 세포들을 군대나 특공대와 같은 용어로 표현합니다. 필립 C. 칼더 박사는 영국 사우샘프턴대의 영양면역학과 교수로, 면역 체계가 바이러스, 박테리아 또는 이물질에 직면하면 자연 살해 세포(NK 세포)와 같은 새로운 면역 세포를 즉시 생성하여 신체를 보호한다고 설명합니다. 그는 이러한 새로운 면역 세포를 생산하는 데 필요한 구성 요소가 우리가 먹는 음식에서 나온다고 강조합니다.

면역 체계의 기초

일반적으로 면역 체계는 선천적과 적응적으로 나뉘어집니다. 선천적 면역 체계는 피부, 침샘, 위장관 및 호흡기와 같은 곳에 위치하며 도시를 보호하는 우뚝 솟은 벽과 같다. 이 벽은 침입자가 발판을 마련하는 것을 막는 역할을 한다. 반면 적응 면역 체계는 이러한 벽 뒤에서 무장 경비원처럼 작동하며 특히 벽을 통과하는 모든 침입자를 목표로 삼습니다.

해당 시스템은 또한 특정 침입자를 가장 효과적으로 물리칠 수 있는 접근 방식을 기억하여 향후 더 효율적으로 공격할 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 면역 체계는 많은 면역 세포를 생성하지 못하거나 생성된 세포가 덜 견고해질 수 있습니다.

해당 체계는 또한 특정 침입자를 가장 효과적으로 물리칠 수 있는 접근 방식을 기억하여 향후 더 효율적으로 공격할 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 면역 체계는 많은 면역 세포를 생성하지 못하거나 생성된 세포가 덜 견고해질 수 있습니다.

염증을 이기기 위한 식사법

염증은 면역력의 ‘양날의 칼’과 같습니다. 면역 체계가 위험을 감지하면 신체가 감염과 싸우고 손상된 조직을 치유하는 데 도움이 되는 염증 세포를 생성합니다. 그러나 이러한 세포가 필요 이상으로 오래 남아 있으면 신체의 다른 세포를 손상시켜 심장질환, 인지 기능 저하 및 기타 만성질환을 유발할 수 있을 뿐만 아니라 전염병에 대한 감수성을 높일 수 있습니다.

메이다니 박사는 “염증 반응은 소방 호스와 같습니다”라고 말씀하셨습니다. “당신은 불을 끄기 위해 호스가 강하기를 원하지만 그것이 당신의 집 전체를 손상시키기 전에 꺼지기를 원할 것”이라고 덧붙였습니다. 많은 식물성 식품에서 자연적으로 발생하는 화합물인 폴리페놀은 염증을 억제할 수 있습니다. 다양한 유형의 폴리페놀은 면역 세포의 다양한 수용체에 결합해 세포 간의 통신을 촉발하고 면역 반응을 조절할 수 있습니다. 폴리페놀의 좋은 공급원으로는 베리류, 사과, 허브, 향신료, 코코아, 차 등이 있습니다.

또한, 식물에는 비타민 A와 C, 셀레늄과 같은 항산화 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다. 이들은 면역 세포 및 기타 세포를 산화로부터 보호하고 염증을 억제하는 데 도움이 됩니다. 그 중 일부인 견과류, 씨앗, 올리브 및 기타 식물성 기름은 건강한 지방을 함유하고 있어 염증을 억제하고 면역 세포 활동을 조절하는 데 도움이 됩니다.

그러나 식단에 포함시켜서는 안 되는 것도 그만큼 중요합니다. 고도로 가공된 식품, 첨가 당, 포화 지방 및 알코올을 너무 많이 섭취하면 전신 염증이 증가할 수 있습니다.

장 건강 유지법

칼더 박사는 “우리 몸의 면역 세포의 약 70%가 장벽의 구조 안에 있는 것으로 추정합니다”라며 “이 면역 세포는 서로 소통하고 장에 사는 미생물과 상호 작용하여 장벽을 드나들며 면역 신호를 장에서 신체의 다른 곳으로 전달합니다”고 말했습니다.

장을 건강하게 유지하기 위해서는 프로바이오틱스라고 불리는 몸에 이로운 박테리아, 즉 유익균이 풍부한 다양한 식품(요구르트, 케피어, 김치, 된장)을 섭취하는 것이 좋습니다. 유익균은 단쇄 지방산이라고 불리는 화합물을 생산합니다.

메이다니 박사는 “일부 단쇄 지방산은 항염증 효과가 있어 면역 반응을 조절하고 그 영향을 강화하는 데 도움이 됩니다”라고 말씀하셨습니다. 또한 과일, 채소, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 유익균의 먹이가 되어 증식을 돕는 프리바이오틱스가 많이 함유되어 있기 때문입니다.

면역력 강화하는 주요 영양소와 식품

어떤 비타민이나 미네랄도 질병에 걸리지 않도록 완전히 막을 수는 없지만, 특정 비타민이나 미네랄은 면역 반응을 강화할 수 있다고 합니다.

비타민 C는 선천성 면역 반응과 적응성 면역 반응을 모두 지원한다고 합니다. 일일 섭취 권장량은 90㎎이지만, 연구에 따르면 이보다 많아도 좋을 수 있다고 합니다.

2020년에 발표된 연구에 따르면, 3개월 동안 매일 500㎎의 비타민C를 섭취한 노인의 면역 기능이 젊은 성인과 비슷한 수준으로 향상되는 것으로 나타났습니다. 비타민C의 좋은 공급원으로는 감귤류, 피망, 딸기, 키위 등이 있습니다.

비타민D의 하루 권장량은 20㎍(마이크로그램)이며, 음식으로만 섭취하기 어려울 수 있습니다. 또한, 나이가 들면서 햇볕에 노출돼 합성하는 능력이 감소합니다. 미국 캘리포니아대 샌프란시스코 캠퍼스 오셔 통합의학센터의 영양사인 다니카 코완 박사는 “식단을 통해 일부를 섭취할 수 있지만, 많은 사람들, 특히 노인들은 결핍돼 있다”고 말하였습니다.

많은 연구에서는 비타민D 수준이 낮을 경우 호흡기 감염 위험이 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다. 비타민D 수준을 확인하기 위해 혈액 검사를 실시할 수 있습니다. 비타민D가 부족한 경우, 전문가에게 상담하여 보충제를 복용해야 할 지 여부를 물어보는 것이 좋습니다. 비타민D의 좋은 공급원으로는 강화우유와 오렌지 주스, 송어, 연어, 달걀 등이 있습니다.

비타민E의 하루 권장 섭취량은 15㎎에 불과하지만, 연구에 따르면 하루 최대 90㎎을 섭취하면 노화와 관련된 면역 기능 저하를 개선할 수 있다고 합니다. 비타민E는 세포 통신과 면역 세포 형성 단백질 생성에 매우 중요합니다. 좋은 공급원으로는 아마씨, 해바라기씨, 아몬드, 땅콩 버터 등이 있습니다.

셀레늄의 결핍은 자연 살해 세포의 수를 감소시키지만, 셀레늄 보충제는 세포의 활성을 증가시킨다고 합니다. 하루에 필요한 양은 55㎍입니다. 좋은 공급원으로는 참치, 넙치, 새우, 현미 등이 있습니다.

아연은 면역 세포의 생성과 기능에 필요한 중요한 미네랄입니다. 메이다니 박사는 “노인의 최대 20~30%가 아연 수치가 낮다”며 “연구에 따르면 아연 결핍은 노인의 폐렴 발병률을 두 배로 늘릴 수 있다”고 말했습니다. 하루에 필요한 기준치는 11㎎입니다. 아연의 좋은 공급원으로는 굴, 강화 시리얼, 호박씨, 렌틸콩 등이 있습니다.

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